Hälsocheck

*Nedan har vi sammanfattat några viktiga tester som du kan göra på egen hand för att få en bild över din egen situation.* * Kolla din hälsa * Räkna ut mitt BMI * Kolla min midja/höft kvot * Hur många kalorier behöver jag? * FUSTRA`s träningstips * Gratis träningsprogram från FUSTRA

Kolla din hälsa

Att regelbundet kontrollera din hälsa med hjälp av olika hälsotester är ett bra sätt att förebygga hälsoproblem i framtiden. Det finns ett antal olika tester du kan utföra själv, här nedan ser du några av dem som FUSTRA rekommenderar. Att vara medveten om din egen hälsostatus hjälper dig att förebygga övervikt, fetma, relaterade sjukdomar såsom högt kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar.

FUSTRA ger dig även tips på hur vi tränar och två stycken gratis Kom Igång program. Vill du har mer information angående träningsprogram och vårt Fat-Loss program så besök vår Webshop och beställ böckerna där!!

BMI (Body Mass Index) mäter förhållandet mellan din längd och vikt och din Midja/Höft kvot mäter förhållandet mellan midja och höft. Är du päron- eller äppleformad?

Lycka till med din hälsosamma livsstil!!!

Räkna ut mitt BMI

BMI är ett hjälpmedel som räknar ut förhållandet mellan din vikt och längd för att få en ungefärlig uppfattning om ditt hälsotillstånd. Märk väl att BMI inte skiljer på fett- och muskelvikt och att du endast får ett cirkavärde. Uträkningen kan alltså inte skilja på alla olika kroppstyper.

Vill du ha en exakt mätning så kontaktar du oss för en hälsokontroll. Medicinska tester rekommenderar BMI.

Skriv in din vikt i kg och din längd i centimeter i vårt test nedan.



Under 20 – Undernärd, kontakta din läkare för hjälp
Mellan 20-25 – Välmående
Mellan 25-30 – Övervikt, kom igång med träning och rätt kost
Över 30 – Fetma, kontakta din läkare för hjälp

Kolla min midja/höft kvot

Med hjälp av midja/höft kvot kan du på ett enkelt sätt räkna ut om du ligger i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdomar. Äppelformade människor har en tendens att lagra fett runt midjan vilket är riskfyllt om man jämför med päromformade människor som lagrar fett runt stussen.

Är du man och har en kvot på över 0,95 eller en kvinna och har en kvot på över 0,85? Då ligger du kanske i riskzonen! Var extra uppmärksam på vad du äter, träna regelbundet och försök ändra din livsstil.

  • Mät runt det smalaste stället på din midja, oftast området runt din navel.
  • Mät runt det bredaste stället, runt höft/rumpa.

Var noga med att inte dra åt måttbandet för hårt och fyll sedan i dina mått nedan.



Hur många kalorier behöver jag?

För att du skall kunna hålla din vikt under kontroll så handlar allt om rätt balans. Det du stoppar i dig måste du även göra av med, annars går du upp i vikt. För att långsamt och säkert gå ned i vikt och förbränna överflödigt kroppsfett så dra ned ditt dagliga intag med 500 kalorier. Dra ned på mat med många kalorier såsom viss snabbmat. Fortsätt röra på dig och öka helst på din träning, ut och gå istället för att slappa i soffan!

Ät aldrig mindre än 1200 kalorier per dag om du inte har konsulterat din läkare innan.

FUSTRA´s träningstips

Här har vi samlat några träningstips för dig som vill komma igång med träningen på allvar!

Stretching

Innan varje träningstillfälle spenderar vi 3-5 minuter med att utföra olika stretchövningar. Målet är att förbereda klienten mentalt för den fysiska aktiviteten som skall utföras, öka hjärtfrekvensen och stimulera och öka blodcirkulationen till leder, ligament och muskler samt minska stelhet i nacke och rygg.

I slutet av varje träningstillfälle spenderar vi 5-6 minuter på olika stretchövningar. Detta gör att kroppen att varvar ned samt att den får hjälp med att föra ut slaggprodukter som den samlat på sig under träningspasset. Vi tror inte på att göra överdrivna stretchövningar som kan skada musklerna, men vi uppmuntrar våra klienter att göra lätta övningar som vi hjälper dom att utföra korrekt.

  • Stretcha dina största muskelgrupper, ben, bröst, rygg, axlar, biceps och triceps.
  • Är du intresserad av dynamisk stretching, köp Total body control program
  • Vill du bli mer flexibel, stretcha dina muskler 30 sek. till 2 min efter det att din kropp har varvat ned efter träning.

Konditionsträning

Konditionsträning finns i många olika former. Löpning, cykling, crosstraining mm. Denna form av träning är absolut nödvändig i alla våra program och med det stora utbudet som finns så finns det ingen ursäkt att utesluta detta från träningen.

Vi använder konditionsträningen på grund av de många fördelarna man får i stärkta lungor och hjärta. Många människor, oavsett kön, dör en för tidig död av hjärt- och kärlsjukdomar, vilket visar hur viktigt det är med konditionsträning.I våra program använder vi oss alltid av löpband, crosstrainers eller stepmaskin eftersom människor sitter för mycket i sitt dagliga liv. Håll ett högt tempo. Din puls bör ligga på 85% av din maxpuls om din läkare godkänt att det är ok för just Dig!

Styrketräning

I våra styrkeövningar så använder så använder vi fria vikter i 90% av alla övningar. Detta är helt klart det mest effektiva sättet att träna styrketräning. Med rätt teknik blir det dramatiska förändringar som ökar styrkan och reducerar kroppsfettet.

Vi använder koncentrisk/excentrisk teknik i vårt program när vi höjer och sänker vikterna. Denna teknik gör att muskelfibrerna blir fler och att vi bränner fler kalorier. Vi betonar också vikten av rätt andning för våra klienter. Djup inandning genom näsan när vikten sänks (excentrisk) och kraftig utandning genom munnen när vikten lyfts (koncentriskt).

Resultatet av denna teknik och metod när man utövar styrketräning är ökad benmassa, dramatisk minskning av kroppsfett samt starkare skelett. Lägg därtill en massiv ökning av kaloriförbränning både under träning och i vila. Kaloriförbrukningen ökar så mycket för att ämnesomsättningen blir bättre vilket beror på att muskelmassan ökar, du blir inte stor utan mer muskeltonad.

  • Träna med tekniken Excentrisk 4 sekunder/Koncentrisk 2 sekunder

Bålstabilitet

Musklerna i magen och i nedre delen av ryggen är kroppens kärna (core). Svagheter i dessa områden på grund av övervikt, ökat kroppsfett, dålig hållning mm har resulterat i värk och smärta hos miljoner människor.

I vårt program använder vi oss av Pilatesmetoden för att stärka bålstabiliteten. Vi använder oss av denna metod på grund av precisionen i rörelserna. Små, följsamma, kontrollerade övningar kombinerade med rätt andning och koncentration är nödvändigt för att hitta och aktivera de djupaste musklerna i magen och i nedre delen av ryggen. Detta resulterar i ökad styrka, bättre hållning och en slankare och mer elegant midja.

Har du svårt att få alla dina muskler i kroppen att arbeta tillsammans så sitter oftast problemet i kroppens mitt, bålen. För att få maximalt resultat så måste din kropp kunna förmedla kraft från dina ben och hela vägen ut till dina händer och tillbaka. Om du har obalans i bålen så är detta omöjligt.

  • Träna med tekniken Excentrisk 4 sekunder/Excentrisk 4 sekunder

Gratis träningsprogram!

Det här programmen är perfekt för dig som aldrig tränat förut eller haft uppehåll i din träning. Programmet tar ca 60-70 min att utföra när du väl lärt dig ordentligt.

  • Träna 2-3 gånger per vecka
  • 1-2 sets per övning
  • 12-15 rep per övning
  • Vila 30sek mellan set och 60sek mellan varje övning
  • Ändra program efter ca 4-6 veckor eller efter 8-12 träningstillfällen

Nybörjarprogram (Kom igång) 60 min

  1. Konditionsträning 10 min
  2. Stretch
  3. Sittande rodd (rygg)
  4. Benpress i maskin (ben)
  5. Bröstpress i maskin (Bröst)
  6. Bicep curls i kabelmaskin med stång (Biceps)
  7. Sittande lårcurl (ben)
  8. Axelpress i maskin (axlar)
  9. Tricep press i kabelmaskin med stång, pushdowns (triceps)
  10. Benspark (ben)
  11. Konditionsträning 10 min
  12. Core:
  13. Plankan 20-40 sekunder
  14. Sidplankan 15-30 sekunder
  15. Crunches
  16. Liggande ben och arm lyft
  17. Stretch

Nybörjarprogram (Kom igång 2) 70 min:

  1. Konditionsträning 15 min
  2. Stretch
  3. Sittande rodd i kabelmaskin (rygg)
  4. Knäböj (ben)
  5. Bröstpress med hantlar (bröst)
  6. Bicep curls med hantlar (biceps)
  7. Utfall statisk (ben)
  8. Axellyft åt sidan (axlar)
  9. Tricep press med hantlar (triceps)
  10. Liggande låg curl (ben)
  11. Konditionsträning 15 min
  12. Core:
  13. Plankan 30 – 60 sekunder
  14. Sid plankan 30-45 sekunder
  15. Reverse Crunches
  16. Superman
  17. Stretch